Keittokirja

Tämä ruoka soveltuu hyvin edistämään painonhallintaa, se on muutoinkin terveyttä edistävää ja sopii mainiosti "katumusruoaksi" esim. viikonloppu- tai pikkujoulumässäilyn jälkeen. Yhdessä annoksessa on alle 300 kcal.

300 g porkkanaa
500 g perunaa
200 g lanttua
200 g kukkakaalin nuppuja
100-200 g sipulia
2 rkl öljyä
5 dl vettä
1 kasvisliemikuutio
(valkosipulia jos pidät siitä)
1/2 tl mustapippurirouhetta
1/2 pnt persiljaa

1. Kuori ja lohko kaikki kasvikset
2. Kuumenna padassa öljy ja freesaa kaikki kaikkia kasviksia hyvä tovi (saavat kypsentyä jo kokolailla tässä vaiheessa) miedolla lämmöllä (lisää kukkakaalit viimeisenä)
3. Lisää joukkoon vesi ja kasvisliemikuutio sekä mausteet
4. Hauduta lempeästi kypsäksi kannen alla ja sekoittele kasviksia aika ajoin, tarkista maku
5. Lisää kypsään ruokaan hakattu persilja

Tarjoile ruoka joko sellaisenaan tai kuminalla maustetun raejuuston kanssa. Jos haluat herkutella ja pidät sinihomejuustosta, voin vakuuttaa, että ruoka on todella herkullista sinihomejuusto-kermaviilillä höystettynä!

Välimeren ruokavaliota pidetään eniten terveyttä edistävänä ruokavaliona koko maailmassa. Oliiviöljy sekä runsas kasvisten ja hedelmien käyttö on välimeren ruokien oleellinen osa. Uskon, että ruokakulttuurissa ilmenevät arvot vaikuttavat myös terveellisyyteen. Yleensä näissä maissa syödään kotona yhdessä kunnon aterioita, rasvaisten ja terveyttä estävien pikaruokien syöminen on harvinaisempaa. Pasta-ratatouillessa on vaikutteita ranskalaisesta ja italialaisesta ruokakulttuurista. Ohjeessa olevat kasvisten määrät ovat "noin määriä". Voit muutella ja varioida niitä omien mieltymystesi mukaan.

250 g täysjyväpastaa, esim. fusilleja tai falafelleja
(keittämiseen vettä ja suolaa, viimeistelyyn oliiviöljyä)

250 g munakoisoa
250 g paprikaa
250 g kesäkurpitsaa
100-200 g sipulia
2 rkl oliiviöljyä
2 prk säilöttyjä tomaatteja
1 kasvisliemikuutio
2 tl provencen maustetta tai italialaista mausteseosta
3 valkosipulinkynttä
(suolaa)
Tuoretta basilikaa

1. Keitä pasta, valuta se ja lisää joukkoon ruokalusikallinen oliiviöljyä
2. Kuori ja pilko kaikki kasvikset
3. Freesaa öljyssä sipuli sekä kaikki kasvikset ja lisää joukkoon kuutioidut säilyketomaatit, mausta seos ja hauduta se kypsäksi
4. Lisää joukkoon kypsä pasta ja viimeistele ruoka tuoreella basilikalla

Tarjoile ruoka tuoreen parmesanraasteen kera. Voit käyttää tätä ruokalajia myös lisäkkeenä vaikkapa pihvin tai grillatun broilerinrinnan kera.

Linssimuhennos on kevyttä ja ravintopitoisuudeltaan korkeatasoista herkkuruokaa. Linssit sisältävät erityisen runsaasti kuituja ja niiden proteiinit ovat kasvikunnan parhaasta päästä. Jos haluat ruoasta visuaalisesti houkuttelevan, käytä punaisia linssejä. Linssit ovat edullista ravintoa ja niitä löydät nykyään melkeinpä kaikista korttelikaupoistakin sieltä kuivattujen herneitten vierestä. Linssit ovat miedon makuisia ja helpostisyötäviä terveyspommeja, joten lapsetkin kannattaa totuttaa niiden makuun.

2 dl linssejä
1 hienonnettu sipuli
Noin 4 porkkanaa
5 keskikokioista perunaa
1 rkl Oliiviöljyä
2 prk Tomaattimurskaa
5 dl Vettä
Kasvisliemikuutio
Valkosipulia
Mustapippuria
(Suolaa)

Huuhdo linssit siivilässä. Kuori ja kuutio sipuli tai käytä valmiita pakastesipulikuutioita. Kuori ja pilko porkkanat ja perunat. Kuullota oliiviöljyssä sipulit, porkkanat ja perunat miedolla lämmöllä, paksupohjaisessa kattilassa. Lisää joukkoon linssit, vesi ja liemikuutio. Anna hautua kunnes osa vedestä on imeytynyt linsseihin ja kypsentyminen päässyt käyntiin. Lisää tomaattimurska ja mausteet. Hauduta kypsäksi noin 30 min.

Kasvisliemikuution tilalla voit käyttää yrttikuutiota ja voit viimeistellä ruoan esim. persiljalla. Voit nauttia muhennoksen sellaisenaan tai keitetyn riisin kera.